چطور مصرف نمک را کم کنیم

چطور مصرف نمک را کم کنیم

افزایش مصرف روزانه ی نمک، عامل بیماری فشار خون است و همچنین می تواند موجب بیماری قلبی و سکته قلبی و مغزی باشد. به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی تلاش می کند تا مقدار مصرف نمک را به صورت منطقی کاهش دهد.

شیوه کم کردن نمک در رژیم غذایی

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که روزانه بیشتر از ۵ گرم نمک استفاده نکنیم اما وزارت بهداشت آمریکا مقدار کمتری از مصرف نمک را توصیه می کند. آنها توصیه می کنند روزانه حداکثر ۱۵۰۰-۲۳۰۰ میلی گرم از سدیم (معادل ۳۷۵۰-۵۷۵۰ میلی گرم از نمک) نمک استفاده شود. در این توصیه به نژاد و بیماری زمینه ای افراد و سن آنان نیز توجه می شود که ارقام را متفاوت می کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند به هیچ وجه مقدار سدیم مصرفی خود را از ۲۳۰۰ میلی گرم(۵۷۵۰ میلی گرم نمک) بیشتر نکنید  اگرچه توصیه اکید می کند که مقدار مجاز مصرف روزانه سدیم حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم ( مغادل  ۳۷۵۰ میلی گرم نمک ) در افراد بزرگسال باشد.

جالب است بدانیم مقدار مصرف نمک در کشورهای مختلف فراتر از مقدار توصیه شده است. در ایران مقدار مصرف نمک بیش از دو برابر مقدار مجاز اعلام شده سازمان بهداشت جهانی است. در پیمایش اخیر بیماری فشار خون، آمار بیماران فشار خون در ایران بسیار بالا است و حدود پنجاه درصد افراد بالای ۱۸ سال جامعه را شامل می شود.

با توجه به آمار بالای بیماری و همچنین مصرف بالای نمک، در اینجا تلاش کرده ام برای کاهش مصرف سدیم روزانه چند توصیه ی کاربردی خدمت شما معرفی کنم.

همانطور که در آمارها ارایه شده، معین گردید، تغداد زیادی از مردم، نمگ و سدیم بیشتر تر از حد مجاز پیشنهادی، مصرف می کنند. در ۹۸ درصد مردان و ۸۰ درصد زنان، مصرف زیاد نمک با بیماری های خاصی مرتبط است.

در بین افرادی که مستعد بروز سکته مغزی هستند (شامل افراد بالای ۵۰ سال که دارای فشار خون بالا و دیابت و بیماری کلیوی هستند) بیش از سه چهارم آنان مصرف بیش از حد مجاز سدیم (۲۳۰۰ میلی گرم) در روز استفاده می کنند.

بیشترین مقدار سدیم مصرفی روزانه افراد در مواد غذایی بسته بندی شده، غذاهای فراوری شده و غذاهای رستورانی وجود دارد

توصیه اکید برای بیماران فشار خونی یا مستعد فشار خون (prehypertension) این است که محدودیت سدیم روزانه حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم ( مغادل  ۳۷۵۰ میلی گرم نمک ) را رعایت کنند. مسلم است که رعایت محدودیت مقدار مصرف و کاهش آن کار سختی است اما هر قدمی که برای کاهش مصرف روزانه نمک بر می دارید، به شما کمک می کند که فشار خون خود را کنترل نمایید.

برای مرتب کردن مصرف نمک نیاز است که به «نمک پاش» خود بیشتر دقت کنید. حدود ۱۱ درصد از مصرف روزانه نمک افراد از طریق اضافه کردن نمک هنگام پختن غذا و یا هنگام سرو غذا روی میز به دست می آید. اما هشتاد درصد نمک مصرفی روزانه ی ما از طریق مصرف غذاهای بسته بندی یا غذای رستورانی یا فست فود ها به دست می آید

اگرچه کار سختی است و بخصوص در ایران شاید سخت تر باشد اما در مصرف مواد غذایی آماده و بسته بندی شده به نوشته ها و مواد آن دقت کنید و به طور خاص به مقدار سدیم آن دقت فرمایید. در برخی کشورها، رستورانها بر روی سایت اینترنتی خود املاح و مقدار چربی و کربوهیدرات و پروتین مواد سرو شده در رستوران را به صورت کامل معرفی می کنند.

مواظب باشید، زود «نمک گیر» نشوید

استفاده کردن از نمک، حتی  از کودکی می تواند موجب شود که فرد تمایل به مصرف نمک بیشتری داشته باشد. در واقع مزه نمک در غذا موجب می شود که به پر نمکی عادت کنیم.

مطابق تخقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ بر روی ۶۱ کودک انجام شد و در مجله ی  American Journal of Clinical Nutrition منتشر گردید، بچه های زیر شش ماهه ای که به غذای شان نمک اضافه می شود در مقایسه با بچه های دیگر ، تمایل به نمک بیشتری در آینده پیدا می کنند.

در بچه های پیش دبستانی دقت در مقدار نمک مواد و یا استفاده از مواد غذایی ( یا هله هوله های مصرفی ) که حاوی نمک بیش از اندازه است بسیار مهم است و موجب می شود این بچه ها در بزرگسالی تمایل به مصرف نمک بیشتر داشته باشند.

مطالعات تجربی از سال ۱۹۸۰ نشان می دهد که کودکان برای پذیرش یک مزه یا غذای جدید باید چیزی حدود ۶-۱۵ بار با آن مزه مواجه شده باشند ( آن را مزه کرده باشند). مطالعات جدیدتر نشان می دهد بالغین هم برای قبول یک مزه ی جدید باید آن را تکرار کنند. در مورد موضوع این مقاله یعنی برای اینکه بالغین غذاهای کم نمک را قبول نمایند باید چندین بار آن را بخورند تا با مزه ی غذاهای کم نمک عادت کرده آن را قبول نمایند.

محققان برای بررسی قبول سوپ کم نمک، حدود ۳۷ فرد بالغ را مورد ارزیابی قرار داده اند. جهت مقایسه ذو نوع سوپ . یکی بدون اضافه شدن نمک و دیگری با اضافه کردن مقدار ۲۸۰ میلی گرم سدیم. به مدت هشت روز به افراد از یک نوع سوپ استفاده کردند. تقریبا غالب افرادی که از سوپ بی نمک استفاده می کردند بعد از این مدت از مزه اش راضی بودند و آن را دوست داشتند. این مقالعه در (Food Quality and Preference, May 2012.) چاپ شده است.(اصل مقاله از ژورنال)

در تحقیقات دیگری که در همین مجله و در سال ۲۰۱۴ منتشر شد بر روی ۸۳ فرد و به مدت ۱۶ هفته، کار تحقیقاتی انجام شد و طی این مدت به افراد سوپ گوجه کم نمک می دادند . تحقیقات نشان داد که با تکرار مصرف سوپ گوجه کم نمک میل به مصرف آن و تمایل به ان مزه در افراد بیشتر می شود. در ابتدا سوپ بی مزه و غیر قابل خوردن بود اما طی تکرار مصرف مزه ی آن قابل قبول و دوست داشتنی بود.

این دو تحقیقات نشان می دهد که مزه های مورد علافه ی ما بر اساس عادت و در اثر تکرار در مصرف، ایجاد شده است و می توان این عادت را به خوبی و با تکرار تغییر داد.

ده پیشنهاد برای کم کردن مصرف نمک

از آنجا که تا کنون در مقاله متوجه شده اید مصرف نمک بیش از حد طبیعی است و مطابق نظر محققان مزه های مورد علاقه ی ما اکتسابی است و بر اساس تکرار در مصرف ایجاده شده است، برای تغییر عادت تغذیه ای و برای کاهش مقدار مصرف نمک در مواد غذایی به ده پیشنهاد زیر توجه کنید:

۱ – تا جای که می توانید از مواد تازه استفاده کنید و از مواد فراوری شده و بسته بندی و کنسروی به مقدار کمتری استفاده نماید . این به معنی مصرف سدیم کمتر خواهد بود

۲ – اگر تمایل به مصرف مواد کنسروی هستید یا مجبور به استفاده از آن هستید، قبل از مصرف حتما آن را بشویید. مثلا لوبیا و نخود فرنگی یا بلال و ذرت کنسروی را بلافاصله بعد از باز کردن با آب بشویید. البته برخی در مورد تن ماهی هم همین نظر را دارند اما شاید این کار خوشآیند نباشد.

۳ – در حالی که پاستا می پزید یا در زمان پختن سیب زمینی به هیچ وجه به آن نمک اضافه نکنید. اگر احساس کردید که غذا خیلی بی نمک است می تواند از مقدار بسیار اندک نمک در سفره ( میز غذا) استفاده کنید

۴ – می توانید از نمک دانه درشت استفاده کنید و با این کار مقدار مصرف را کاهش دهید

۵ –  انتظار نداشته باشید که نمک دریایی مقدار سدیم کمتری داشته باشد. در مصرف آن دقت کنید

۶ – برای جایگزینی مزه نمک می توانید از مزه ترش و اسیدی استفاده کنید. با افزودن اندک آب لیمو ترش به غذا و یا پوست لیمو می توانید با مزه دار کردن غذا از نمک رها شوید.

۷ – برخی توصیه می کنند که از نمک پتاسیم برای مزه نمک استفاده کنید. اگر ممنوعیت در مصرف پتاسیم ندارید ( بیماران کلیوی و یا افرادی که باید در مصرف پتاسیم دقت کنند) شاید تعویض نمک پتاسیم ایده ی بدی نباشد. البته برخی افراد با مصرف نمک پتاسیم، در دهان، تلخی حس می کنند اما تا زمانی که استفاده نکنید ان را نخواهید فهمید. طبیعی است در این حالت هم باید رعایت کنید که نمک زیاد استفاده نکنید

۸ – مواظب سدیم سس ها و چاشنی ها باشید. سس سویا یا سس باربیکو یا کچاپ،  ترشی و شور و خیارشور ، چاشنی های داخل بطری  و انواع سس سالاد ، حاوی مقدار سدیم زیادی هستند که باید در مصرف آنها دقت کرد

۹ – به این نکتنه توجه بفرمایید که تغییر ذایقه نیاز به زمان دارد و به آهستگی به آن دست خواهید یافت. آرام و آهسته مصرف نمک را می توانید کم کنید

۱۰ – لیبل و برچسب های مواد غذایی را بخوانید و از بین آنها کم سدیم ها را انتخاب کنید به این نکته فراوان توجه نمایید که بیشترین مقدار سدیم روزانه ی شما از مواد فراوری شده و غذاهای بسته بندی و عذاهای رستورانی به بدن شما می رسد.

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

Facebook Twitter Plusone Linkedin Digg Reddit Email
این نوشته در بیماری و درمان, تغذیه و سلامت ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.