چطور بدون گشنگی، کمتر کالری دریافت کنیم و لاغر شویم

افراد زیادی را می شناسیم که برای کم کردن کالری مصرفی خود، با سختی و به شدت به خودشان گشنگی می دهند و ریاضیت می کشند. اما آیا واقعا لازم است برای لاغزی اینهمه سختی بکشیم؟

اگر همراه با رژیم منطقی که در زیر به آن اشاره می کنیم، ورزش به زندگی روزه مره خودمان اضافه کنیم، می توانیم به خوبی وزن خود را کم کنیم.  شیوه ای که در زیر ارایه می شود به طور کامل تجربه شده و علمی است و با تحقیقات فراوان اثربخشی آن به اثبات رسیده است.

برخی برای کم کردن وزن به صورت جدی موارد مصرفی را کم می کنند، به نحوی که مدام حس گرسنگی آنها را آزار می دهد. شیوه ایی که مدام حس ناخوشایند گرسنگی را بچشیم، شیوه ی مناسبی برای کاهش وزن نیست. در عین حال قابلیت تداوم ندارد و به زودی از این حس ناخوشایند خسته می شویم و برعکس پرخوری شروع می شود.

برای کاهش وزن باید از شیوه ای استفاده کنیم که درعین حال که کالری کمتری به بدن می رسد حس خوشآیند و رضایت داشته باشیم. بیشتر از گشنگی و ریاضیت کشیدن، باید لذت ببریم و از لحظه های مان بیشتر بهره ببریم.

چرا نباید به شدت مصرف کالری را کم کنیم؟

حتما داستانهای مختلفی از شرایط قحطی را در کتابها خوانده اید. در شرایط قحطی مقدار کالری مورد نیاز به بدن نمی رسد و مقدار مواد غذایی و کالری که به بدن می رسد بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز است. در این شرایط بدن تلاش می کند متابولیسم پایه خود را کم کند. متابولیسم پایه مقدار کالری است که بدن برای زنده بودن به آن نیاز دارد. برای گردش خون برای قدم زدن و از رختخواب برخواستن ، برای داشتن عملیات هضم و جذب و برای نفس کشیدن و … در شرایط قحطی متابولیسم بدن به شدت کاهش می یابد تا فرد زنده بماند. در برخی موارد وقتی قحطی طولانی تر ادامه پیدا می کند، سیستم عملکردی بدن برای ادامه ی حیات و حفظ حداقل متابولیسم پایه، از پروتین استفاده می کند. یعنی از عضله ها استفاده می کند. بچه های قحطی زده و لاغر و استخوانی را حتما در کتابها دیده اید

وقتی که به بدن سخت می گیرید و برای لاغر شدن به خود ریاضت می دهید، بدن تصور می کند در شرایط قحطی است. شرایطی که در بالا توضیح دادم ، رخ می دهد. در شرایطی که بدن حس کند در قحطی است، همان مقدار کالری مصرف شده هم ذخیره می شود. یعنی نه چربی اضافه می شود اما ممکن است که عضله ها مصرف شود. شاید حس کنیم که لاغر شده ایم اما لاعری به علت کم کردن توده عضلانی است نه توده ی چربی

چقدر از کالری مصرفی را کم کنیم که به کم کردن چربی کمک کند؟

بسته به این که چه وزنی داشته باشید و چه مقدار از اضافه وزن رنج می برید و آیا دارای فعالیت معمولی روزانه هستید یا نه می توان رقم کاهش کالری را متغیر تعریف کرد. اما آنچه مهم است مطابق دیدگاه پیشینیان ما که می فرمودند « رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود» باید به آرامی و آهستگی اما به صورت مداوم از شیوه کاهش وزن استفاده کرد

اگر از رژیم غذایی حال حاضرتان و مقدار کالری که در روز ( در حال حاضر) استفاده می کنید، چیزی حدود ۵۰۰ کالری کم کنید می توانید برای یک هفته حدود ۱ کیلو کم کنید. این رژیم را برای چند ماه ادامه دهید و بعد از آن مجدد ۵۰۰ کالری در روز کم کنید. با این شیوه به صورت واقع گرایانه بدون آسیب به بدن وزن کم می شود.  متخصصان تغذیه برای نوشتن رژیم مناسب  کار را حرفه ای تر هم انجام می دهند. مقدار وزن حاضر شما و مقدار وزن ایده آلی که باید داشته باشید را محاسبه می کند. کالری مصرفی شما برای رسیدن به وزن ایده آل را با حوصله و طی چند جلسه محاسبه می کنند و به شما ارایه می دهند. در واقع با کم کردن آرام و آهسته و با حوصله در مقدار کالری مصرفی می توانید به خوبی وزن کم کنید.

بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی مقدار مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کنید. به مدت یک هفته این کار را ادامه دهید و بعد از آن به سادگی می توانید با جستجوی اینترنتی مقدار کالری مواد غذایی را  محاسبه کنید و بعد از آن مطابق شیوه ی پیشنهاد کالری مصرفی را به آهستگی کم کنید.

البته نمی توان رقم پانصد کالری را برای همه به صورت یک قانون استفاده کرد اما می شود یک قانون ثابت تهیه کرد. مثلا چیزی حدود  ده تا پانزده درصد از مقدار کالری مورد نیاز وزن حاضر خود را کم نماید. مثلا فرض بفرمایید که یک مرد جوان با قد صد و هفتاد سانتی وزن نود کیلو داشته باشد و تقریبا بصورت ثابت وزنش تغییر نکند. اگر فعالیت معمولی داشته باشد با خوردن حدود سه هزار کیلوکالری در روز وزنش ثابت می ماند. برای کم کردن وزن حتی بدون افزایش فعالیت با کم کردن حدود چهار صد کالری در روز طی یک ماه هزا و دویست کالری کمتر مصرف می کند که معادل سه و نیم کیلو وزن است . سرعت کم شدن وزن آرام و اهسته است اما ماندگار و قابل قبول.

جالب توجه است که پس از یک ماه یا یک ماه و نیم می توانید به رقم کاهش کالری صدتای دیگر اضافه کنید و با این کار وزن با ریتیمی آهسته اما ماندگار کاهش می یابد . اگر همراه کم کردن مقدار کالری، افزایش فعالیت هم اضافه شود، کاهش وزن همراه با افزایش توده ی عضلانی همراه بوده و سوخت ساز بهتر و کاهش وزن بیشتر می شود.

این شیوه ی کاهش وزن دفیقا همان شیوه ای است که در مطب برای بیماران رژیم نوشته می شود. هر بیمار بصورت انفرادی و مختص خود رژیم دریافت می کند و بعد از یک ماه یا یک ماه و نیم دوباره ویزیت می شود و مجددا رژیم تازه دریافت می کند.

توصیه های کاربردی برای لاغر شدن

در اینجا برای کاهش وزن بدون گشنگی کشیدن وحشتناک و حس ناخوش گرسنگی سه توصیه خدمت شما معرفی می شود. به یک نکته ی مهم باید توجه بفرمایید که هنگامی که رژیم شروع می شود با کاهش اندک ماده غذایی، به صورت طبیعی در برخی اوقات از روز اندک حس گرسنگی خواهیم داشت اما حس گرسنگی در تمام مدت و حس ناخوش بی حالی، اصلا و ابدا طبیعی نخواهد بود .

پیشنهاد های خاص برای شما که فصد لاغر شدن و کم کردن وزن دارید

۱  مصرف کالری بیخود را کم کنید

در آغاز با غذاهایی که ارزش غذایی خاصی ندارند شروع کنید. موادی که آثار مفیدی در بدن ایجاد نمی کنند. موادی مثل مشروبات الکلی، آبنبات، سودا، هله هوله ها.

شاید در برخی افراد نیاز باشد که غذاهای پروسس (فراوری) شده را کاهش دهند تا وزنشان کم شود. در تحقیقاتی که در بیست نفر از افراد بالغ انجام شده ( اصل مقاله را اینجا مطالعه کنید ) متوجه شده اند که مقدار مواد فراوری شده و غذاهای بیرون مثل پیتزا و همبرگر اثر چاق کنندگی بیشتری نسبت به غذای غیر فراوری شده دارد. اگر هر روز کالری مصرفی حدود پاتصد کالری بیشتر باشد، این فرد در طول یک هفته حدود نیم کیلو وزن اضافه می کند.

کم کردن مواد غذایی که به صورت روزمره و هله هوله خورده می شود. شکلات ها و آبنبات ها و برخی مواد که برای جنباندن دهان استفاده می شود می تواند وزن را کم کند. در شروع کار کمی سخت است اما در ادامه زندگی بدون هله هوه زیباتر خواهد شد

۲ برای لاغری از سبزی ها استفاده کنید

شاید لازم باشد که مواد غذایی خاصی را کم کنید ( مثل پاستا ) اما معنی اش این نیست که محکوم به خوردن غذاهای بیمزه هستید. می توانید از سبزی ها که سرشار از مواد غذایی و ریز مغزی های مورد نیاز بدن است استفاده کنید. بهتر است که با اضافه کردن سبزی ها در بشقاب خود، کمبود مصرف غذا را حس نمی کنید. اینها شکم پرکن های پرخاصیت هستند.

برای مثال اگر برای شام خود پاستا می خورید. بد نیست مقدار پاستا را کمتر کرده و به جای آن مقدار کم شده از سبزی بخارپز استفاده کنید مثلا از اسفناج پخته یا کلم بروکلی بخارپز و .. استفاده کنید. تا هم مقدار کالری دریافتی کم شود و هم معده خالی نباشد و هم املاح مورد نیاز به بدن برسد

به یک نکته ی مهم توجه بفرمایید. هر فرد با توجه به نوع بیماری زمینه ای نسبت به مصرف مواد غذایی و پیشنهاد پزشک خود اقدام می کند.  شاید برخی افراد نسبت به خوردن سبزی ها حساسیت داشته باشند و یا به علت بیماری خاص ( روده ی تحریک پذیر ) ممکن است مصرف برخی سبزی برای شان مشکل آفرین باشد

۳ برای لاغری از مواد دارای فیبر بالا استفاده کنید

مواد غذایی دارای فیبر به  ممکن است که دارای فیبر بالا با فیبر پایین باشند. بطور مثال موادی مثل سیب ، لوبیا سبز، کل کلم و جوی دو سر و جو دارای فیبر بیشتری بوده و به همین دلیل انرژی کمتری در حجم ثابت تولید می کنند و همچنین هضم این مواد در مقایسه با مواد دارای فیبر کم ، کند تر است . این بدان معنی است که با خوردن مقدار کمتری از آن حس سیری به دست می آید که کمک می کند وزن کاهش پیدا کند و لاغری ایجاد شود.

گذشته از اینکه فیبر آثار کاهش وزن قابل قبولی دارد، بدن و دستگاه گوارش ما برای عملکرد مناسب و دفع بهتر نیاز به فیبر کافی در رژیم غذایی داشته که با استفاده ی آن به بدن در این مورد خاص کمک فراوانی صورت می گیرد.

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

مطالعه ی بیشتر

روش های مختلف برای لاغر شدن

میان وعده های کم کالری کمتر از ۱۰۰ کالری

ده غذای برتر برای کاهش وزن

چه بخوریم تا سلامتی مان تامین شود

شاخص توده بدنی یا BMI و چاقی لاغری