مفصل شانه، محدودیت حرکت و دردهای آن

مفصل شانه یکی از مفاصل بزرگ و دارای حرکت وسیع و متنوع در بدن آدمی است. شانه می تواند  دایره وار باز شود. دست ها از جلو تا ۱۶۰ درجه بالا می رود و تا ۵۰ درجه به پشت می رود و از بغل به اندازه ۱۸۰ درجه از بدن دور می شود. در شکل می توانید محدوده ی حرکت شانه را ببینید. در صورت بروز درد شانه یا محدودیت حرکت آن ، زندگی سخت و مشکل خواهد بود اما با فعالیت های مناسب می توان از این درد و محدودیت حرکت رها شد.

محدودیت حرکت مفصل شانه
محدوده ی حرکتی شانه

آناتومی شانه

سه استخوان متففاوت در هر طرف مفصل شلته را درست می کنند که اتصال این استخوانها چند مفصل درست می کند

استخوان بازو و استخوان ترقوه و استخوان کتف.

دو مفصل که یکی با اتصال خار کتف و ترقوه است   Acromioclavicular Joint و دیگری اتصال سر بازو و کتف Glenohumeral Joint البته دو شانه با هم و استخوان جناق کمربند شانه را درست می کنند و طبیعی است که مفصل سومی هم از اتصال استخوان ترقوه و جناق Sternoclavicular Joint درست می شود. استخوان کتف هم با دنده ها اتصال دارد و مفصل کاذبی درست می کند scapulothoracic Joint

وقتی دست خود را کاملا به بالای سر میبریم بازو ۱۸۰ درجه حرکت میکند. از این مقدار، ۱۲۰ درجه آن یعنی دو سوم آن مربوط به حرکت مفصل گلنوهومرال بوده و ۶۰ درجه یعنی یک سوم آن مربوط به حرکت مفصل اسکاپولوتوراسیک است.

دو مفصل که با اتصال ترقوه به جناق و کتف درست می شود حرکت بسیار کم دارد اما مفصل شانه که از اتصال بازو و کتف درست می شود دارای حرکتی وسیع و متنوع است. مفصلی که با عضله ها و لیگامانها حفظ می شود

مفصل شانه توسط  چهار عضله پوشیده می شوند، که این چهار عضله روتاتور کاف را درست می کنند.  چهار عضله سوپرا اسپیناتوس و اینفرا اسپیناتوس و ساب اسکاپولاریس و تِرس مینور

البته یکی از سرهای عضله دوسر بازو هم می آید و مفصل شانه را محکم تر می کند و برخی عضله های با نام لاتین عجیب غریب هم هستند که به این چهار عضله کمک می کنند

یک کپسول یا ساک اطراف روتاتور کاف وجود دارد که داخل کپسول مایع است. وجود این کپسول، مانع اصطکاک عضله ها و همچنین کشیده شدن عضله بر روی استخوان می شود.

درد شانه دلایل

مفصل شانه با این استخوان ها و عضله ها و بورس و مفاصل برای حرکت مناسب دست و چرخش بی نظیر آن درست شده اما به هر دلیلی این مفاصل می تواند دچار درد . محدودیت حرکت شوند و آسیب ببیند

درد شانه ممکن است به علتی در خود شانه و مفاصل و عضله ها باشد و ممکن است درد شانه بخاطر مشکلات گردن باشد و از آنجا به ناحیه شانه منتشر شود

دلایلی مانند

  • کشیدگی بیش از حد
  • تاندونیت و التهاب تاندون ها
  • ناپایداری مفصل شانه
  • دررفتگی مفصل شانه
  • تروما و آسیب هایی نظیر شکستگی در استخوانهای ترفوه و شانه
  • تروما و آسیب به بافت نرم و عضله در شانه
  • شانه یخ زده. Frozen shoulder
  • گیر کردن عصب که به رادیکولوپاتی معروف است
  • دردهای ارجاعی از ناحیه گردن به دست یا دردهای که از ناحیه قلب و معده به دست منتشر می شود
  • آرتروز

ممکن است ؛ افرادی که ورزشکار حرفه ای هستند، به دلیل تروما یا ضربه های که در هنگام ورزش به آنان وارد شود، درد یاا محدودیت حرکت در شانه ایجاد شود. در افرادی که به ورت مرتب ورزش نمی کنند و در میهمانی ها و تفریح های خود فعالیت بندی انجام می دهند، آسیب های شانه بیشتر رخ می دهد. افرادی که بدون آمادگی ورزش بدمینتون می کنند، یا بدون آمادگی و از روی شوخی در میهمانی ها و بدون اینکه بدن خود را گرم کنند، مشغول کشتی می شوند، این افراد بیشتر دچار درد یا محدودیت شانه می شوند

توصیه می شود که برای هر فعالیت ورزشی حتما عضله ها را گرم کنید . بقول ورزش کارها وارم آپ و کول دان از کارهای مهم برای شروع و خاتمه ی ورزش است

تشخیص دردهای شانه

برای کشف علت درد های شانه با مراجعه به پزشک ارزیابی های اولیه انجام می شود

ممکن است پزشک برای شما عکس رادیولوژی ساده درخواست کند و یا برای تشخیص بیماری نیاز به درخواست MRI است و برخی مواقع به عنوان جایگزین می شود از سی تی اسکن استفاده کرد

برای تشخیص دردهای عصبی و رادیکولوپاتی ممکن است نیاز به نوار عصب و عضله باشد.

برخی از موارد دردهای شانه به صورت خودبخودی بهبود پیدا می کند اما بیشتر مواقع استفاده از داروهای ضد التهاب، ضد درد می تواند در بهبود درد کمک کننده باشد گاهی از مواقع پزشک برای کمک به درمان فیزیوتراپی توصیه می کند.

ورزشهایی خاصی هستند که برای بیماران توصیه می شود که انجام دهد.

ورزش های مناسب درد شانه

در ابتدا به چند نکته توجه کنید:

به آرامی ورزش کنید: بخصوص اگر طولانی مدت ورزش نکرده اید، آرام ورزش کنید. فعالیت های ورزشی و نرمش های مداوم موجب کشش در عضله ها شده و قابلیت کشسانی آن را بیشتر می کند و این امر موجب می شود در فعالیت ها، کشیدگی دردناک عضلات کمتر شده و آسیب های بعدی کمتر می شود

گرم کردن را فراموش نکنید. ابتدا عضله را به آرامی کشش دهیدو به نرمی ورزش کنید.  تا جای فعالیت کنید و فشار بیاورید که درد را بتوانید تحمل کنید

روزانه ورزش کنید. فعالیت روزانه و انجام ورزش های کششی و نرم و ساده می تواند در بسیاری از مشکلات کمک کننده باشد در مورد شانه تکرار روزانه فعالیت موجب حفظ دامنه ی حرکتی شانه می شود

به هر دلیلی اگر درد داشتید و مفصل دردناک شد، .ورزش را قطع کنید و استراحت کنید.  اگر درد جدیدی پیدا کردید هم ورزش را ترک کنید و با دکتر خود تماس بگیرید

حرکت پاندول یا آونگ

حرکت آونگ برای درد شانه

از یک میز استفاده کنید و جلوی آن ایستاده و یک دست را روی آن بگذارید و دست دیگر را آویزان کنید و به صورت پاندولی و دایره وار بچرخانید.

برای درست کردن ابرو چشم را کور نکنید. به همین دلیل خم نشده و قوز نکنید و به زانو فشار نیاورید

بالا بردن دست روی دیوار wall crawl

روبروی دیوار بایستید و به اندازه کمتر از یک دست از دیوار فاصله بگیرید و با نوک انگشتان روی دیوار به آرامی بالا بروید. نوک انگشتان بالا می رود و دست به صورت صاف با آن بالا می رود. دقت  کنید که بیخود شانه را بالا نبرید. هر جا که احساس کردید درد دارید کمی صبر کنید. این ورزش را چندین بار تکرار کند و هر بار کمی بالاتر بروید تا دایره حرکت و محدوده ی حرکت مفصل بالاتر برود

ورزش برای رفع محدودیت حرکت مفصل شانه
ورزش های مناسب برای شانه

حرکات فلکشن و اکستنشن ( باز و بسته کردن) شانه که با همراهی و کمک چوب انجام می شوند. مطابق تصویر ۲ و تصویر ۵ یک چوب بلند مثل دسته جارو در جلو یا پشت خود بگیرید و تلاش کنید از ناحیه مفصل شانه دست ها را به جلو و یا به پشت ببرید.

مشابه تصویر ۶ ، یک چوب بلند را یا هر دو دست بگیرید و دست ها را از تنه دور کنید(عمل ابداکشن ) و مطابق تصویر۱ چوب را در قسمت پشت بگیرید و دستها را بالا و پایین ببرید عمل (اینترنال روتیشن ) چرخش داخلی مفصل انجام دهید

دو تصویر ۷ و ۸ برای قوی کردن عضلات کمکی شانه است.

تصویر هفت نشان می دهد، قسمت بالای درگاهی را با هر دو دست بگیرید و تلاش کنید تا سر و سینه را به سمت داخل در وارد کنید. این فعالیت موجب قدرت عضلات سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) می شود

در تصویر هشت قوی کردن عضله ی دوسر بازو را انجام می دهیم. که این دو عضله برای مفصل شانه عملکرد کمکی دارند

شنا روی دیوار

مطابق تصویر ۳ روبروی دیوار ایستاده و با دست باز به دیوار فشار بیاورید. پاها را کمی از دیوار دورتر کنید و به آرامی سینه ی خود را به دیوار نزدیک و دور کنید دقیقا مانند شنای سویدی اما روی دیوار

از چوب هایی نظیر دسته ی جارو برای حرکات دست استفاده کنید

ورزش برای رفع محدودیت حرکت مفصل شانه
ورزش های برای کاهش دردهای شانه

یادتان باشد، در صورتی که با انجام فعالیت های گفته شده، درد، ایجاد شد و یا بدتر شد، دیگر فعالیت خود را ادامه ندهید و اجازه بدهید بدن و شانه استراحت کند، شاید نیاز باشد شدت فعالیت را کمتر کرده و یا دایره حرکت را کوچک تر کنید

از زندگی لذت ببرید و نگذارید محدودیت بر شما پیروز شود

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

Twitter Linkedin Digg Reddit Email
این نوشته در بیماری و درمان, ورزش و سلامت ارسال و برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.