همه ی مغزهای خوردنی که به صورت آجیل به کار می رود خوب و سالم هستند اما سالمترین این مغزهای گیاهی که برای رژیم غذایی مان می توانیم استفاده کنیم کدامند؟
متخصصین معتقدند که انسان برای خوردن گیاهان و مغزهای گیاهی و میوه ها، طراحی شده است. دندانها و دستگاه گوارش او به گونه ای ست که خوردن این نوع مواد غذایی برای او کارسازتر است تا خوردن گوشت. اما برخی معتقدند که انسان همه چیز خوار است و در رژیم غذایی خود باید از همه ی انواع مواد استفاده کند.
میوه ها و مغزهای میوه ی درختان که به NUTS یا آجیل معروف است معمول ترین و شایع ترین خوراکی در بین مردم همه ی دنیاست. موادی که حاوی چربی های سالم و مناسب بدن است. تحقیقات نشان داده است که آجیل ها مجموعه ای از آثار مثبت و مفید را داراست. خطر بیماری های قلبی عروقی را کم می کند و همچنین می تواند خطر دیابت و کانسر را کاهش دهد.
همه ی مغزهای گیاهان برای ما خوب هستند اما بطور خاص می شود از بادام و مغز گردو یا فندق ، پسته ، بادام زمینی (در واقع جزء بنشن هستند اما در راسته آجیل قرار می گیرند)، دانه ی کاج خوراکی(pine nuts)، دانه ی جوز برزیلی (Brazil nuts)، گردوی آمریکایی(pecans) دانه ی ماکادامیا macadamias، مغز گیاه cashews
اما از بین این مغزهای گیاهی عالی، می شود چند مغز خاص را انتخاب کرد که بهترین و سالمترین هستند. در زیر به آن اشاره کرده ایم:
مغز گردو
به خاطر عملکرد مناسبی که بر روی کاهش خطر بیماری های عروق کروناری قلب دارد برای سلامت قلب مناسب است . همچنین گردو برای کاهش کانسر و کاهش اختلال های شناختی و دیابت نوع دو و چاقی و فشار خون بسیار مناسب است
گردو سرشار از فیبر است و مقدار زیادی منیزیوم و مس و منگنز و فسفر دارد. گردو دارای انواع فیتوکمیکال و انواع آنتی اکسیدان است. گذشته از این، گردو با چربی غیر اشباع برای سلامتی بسیار مهم است همچنین تنها مغز گیاهی است که حاوی مقدار مناسبی از امگا۳ و اسید چرب اسید لینولیک در مقدار کمی از گردو است.
فقط با خوردن روزانه یک کف دست گردو که چیزی حدود هفت گردوی کامل است می توان از آثار مناسب آن بهره برد. می توانید از خرد شده گردو در ماست خود استفاده کنید و یا آن را بکوبید و بر روی سالاد سبزی بریزید و نوش جان کنید. می توانید در مافین و کیک های خود از گردو استفاده کنید و یا در سوپ سبزی از این مغز گیاهی معجزه گر استفاده کنید.
بادام درختی
بادام درختی غذای سالمی است که پروتین بالایی دارد چیزی حدود ۶ گرم در هر اونس از بادام. فقط کمی کمتر از گوشت که ۷-۸ گرم در هر اونس پروتین دارد. بادام چربی غیراشباغ دارد که برای سلامتی مفید است.
بادام همچنین حاوی ویتامین ریبوفلاوین (ب۲)، منیزیوم ، فسفر و کلسیم است و یکی از بهترین موادی است که حاوی ویتامین E فراوان بود. ویتامین E، آنتی اکسیدان بسیار قدرتمندی است که خواص ضد سرطان و ضد آلزایمری دارد
برخی خواص عالی منتصب به بادام شامل عملکرد مناسب در سلامت قلب و عروق ، عملکرد عالی در کنترل وزن، عملکرد خوب برای کنترل قند خون در بیماران دیابت تایپ دو، به نظر می رسد این خواص عالی بادام مربوط به فیبر فراوان و پروتین زیاد بادام باشد.
در هر اونس بادام حدود ۱۶۰ کیلوکالری وجود دارد. در تحقیقات جدید نسبت به گذشته، مقدار تامین کالری بادام (و دیگر مغز های گیاهی) حدود ۲۰ درصد کمتر از قدیم است که احتمالا بخاطر وجود فیبر گیاهی است . زیرا فیبر ها موجب کاهش در جذب کالری می شوند.
بادام یکی از بهترین اسنک هاست. می شود ان را در غذاهای که با غلات می سازند خورد. می شود آن را انواع چیپس میوه میل کرد. می شود ان را به صورت میان وعده (چند عدد بادام همراه چند عدد مویز) نوش جان کرد.
بادام زمینی
این ماده ی غذایی بی نظیر در واقع یک نوع بنشن ( حبوبات و باقلا ها) است که درون غلافی رشد می کند و ریشه گیاه است اما بسیار شبیه به مغزهای گیاهی است . هم از نظر ارزش غذایی و هم از نظر شیوه مصرف آن
بادام زمینی سرشار از پروتین و چربی دوست دار قلب و فیبر است . یک اونس از بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتین (بیشترین مقدار در بین آجیل هاست) برای بدن تامین می کند. همچنین مقدار اسید آمینه آرژنین بالایی دارد. این اسید آمینه پیشنیاز تولید nitric oxide است که به گسترش پذیری عروق کمک می کند. همچنین تیاسین و تیامین و ویتامین E و منیزیوم و روی و آهن و همچنین مس مناسبی در بادام زمینی وجود دارد. همچنین بادام زمینی حاوی فیتوکمیکال resveratrol و آنتی اکسیدانی است که در شراب سرخ پیدا می شود
مصرف روزانه یک اونس از بادام زمینی موجب کاهش خطر بسیاری از بیماری های مزمن می شود . می تواند موجب کم شدن چربی و کاهش مشکلات التهابی در بدن شود . همچین بخاطر وجود فیبر و چربی و پروتین مناسب، خوردن بادام زمینی می تواند در کنترل وزن کمک کند و همچنین می تواند فرد در طول روز سیر نگه دارد.
با خوردن کره بادام زمینی بر روی نان کامل و مقداری عسل از وعده ی غذایی خود لذت ببرید. یا با میکس میوه و بادام زمینی از اسموتی حاصل لذت ببرید. می توانید از برنج قهوه ای و بادام زمینی و مقدار ادویه لذت کافی ببرید.
همه ی این حرف ها برای کسانی است که به بادام زمینی حساسیت ندارند. اگر از آن دسته از آدمهای بد شانس هستید که به بادام زمینی حساسیت دارید، لطف کنید و به سمت آن نروید که آسیب های آن از منافع آن بیشتر خواهد بود
پسته
یک اونس پسته ( حدود ۴۹ دانه) می تواند چربی غیر اشباع و فیبر و ویتامین های بی و همچنین پروتین را به بدن برساند. در بین مغزهای گیاهی پسته بیشترین مقدار پتاسیم را داراست. همچنین پسته حاوی منیزیوم و مس و روی و آهن و انواع فیتوکمیکال مثل carotenoids است.
پسته شامل مواد آنتی اکسیدان و ضد التهاب است که موجب می شود پسته را به عنوان یکی از عوامل سلامتی قلمداد کنیم. در یک مطالعه در بزرگسالان با دیابت نوع دو که مشکلات قلبی و عروقی را نشان می دادند، مصرف روزانه پسته با کاهش کلسترول و بالا بردن HDL و کاهش تریگلیسرید موجب کم شدن ریسک مشکلات قلبی در این بیماران شده است . علاوه بر اینها پسته برای کنترل وزن موثر است بخصوص اگر پوست پسته را خودتان جدا کنید و بعد از خوردن پسته پوست آن را در دهان خود قرار دهید و مزه مزه کنید.
پسته با میوه های خشک یک میان وعده عالی است. همچنین اگر سبزی ها را بخار پز کرده و کمی خرده پسته روی آن بپاشید، میان وعده غذایی خوبی به دست می آورید.
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
نکته : هر اونس تقریبا ۲۸ گرم است
مطالعه ی بیشتر
