مفصل شانه، محدودیت حرکت و دردهای آن

مفصل شانه یکی از مفاصل بزرگ و دارای حرکت وسیع و متنوع در بدن آدمی است. شانه می تواند  دایره وار باز شود. دست ها از جلو تا ۱۶۰ درجه بالا می رود و تا ۵۰ درجه به پشت می رود و از بغل به اندازه ۱۸۰ درجه از بدن دور می شود. در شکل می توانید محدوده ی حرکت شانه را ببینید. در صورتی که در شانه درد ایجاد شود، محدودیت حرکت ایجاد شده سخت است اما با فعالیت های مناسب می توان از آن رها شد.

محدوده ی حرکتی شانه

آناتومی شانه

شانه از سه استخوان در هر طرف تشکیل شده که چند مفصل را درست می کند

استخوان بازو و استخوان ترقوه و استخوان کتف.

دو مفصل که یکی با اتصال خار کتف و ترقوه است   Acromioclavicular Joint و دیگری اتصال سر بازو و کتف Glenohumeral Joint البته دو شانه با هم و استخوان جناق کمربند شانه را درست می کنند و طبیعی است که مفصل سومی هم از اتصال استخوان ترقوه و جناق Sternoclavicular Joint درست می شود. استخوان کتف هم با دنده ها اتصال دارد و مفصل کاذبی درست می کند scapulothoracic Joint

وقتی دست خود را کاملا به بالای سر میبریم بازو ۱۸۰ درجه حرکت میکند. از این مقدار، ۱۲۰ درجه آن یعنی دو سوم آن مربوط به حرکت مفصل گلنوهومرال بوده و ۶۰ درجه یعنی یک سوم آن مربوط به حرکت مفصل اسکاپولوتوراسیک است.

دو مفصل که با اتصال ترقوه به جناق و کتف درست می شود حرکت بسیار کم دارد اما مفصل شانه که از اتصال بازو و کتف درست می شود دارای حرکتی وسیع و متنوع است. مفصلی که با عضله ها و لیگامانها حفظ می شود

مفصل شانه توسط  چهار عضله های پوشیده می شوند که روتاتور کاف را درست می کنند  چهار عضله سوپرا اسپیناتوس و اینفرا اسپیناتوس و ساب اسکاپولاریس و تِرس مینور

البته یکی از سرهای عضله دوسر بازو هم می آید و مفصل شانه را محکم تر می کند و برخی عضله های با نام لاتین عجیب غریب هم هستند که به این چهار عضله کمک می کنند

دور روتاتور کاف یک کپسول یا ساکی که داخل آن مایع است وجود دارد که مانع اصطکاک عضله ها و کشیده شدن عضله بر روی استخوان می شود.

درد شانه دلایل

مفصل شانه با این استخوان ها و عضله ها و بورس و مفاصل برای حرکت مناسب دست و چرخش بی نظیر آن درست شده اما به هر دلیلی این مفاصل می تواند دچار درد شود و آسیب ببیند

درد شانه ممکن است به علتی در خود شانه و مفاصل و عضله ها باشد و ممکن است درد شانه بخاطر مشکلات گردن باشد و از آنجا به ناحیه شانه منتشر شود

دلایلی مانند

  • کشیدگی بیش از حد
  • تاندونیت و التهاب تاندون ها
  • ناپایداری مفصل شانه
  • دررفتگی مفصل شانه
  • تروما و آسیب هایی نظیر شکستگی در استخوانهای ترفوه و شانه
  • تروما و آسیب به بافت نرم و عضله در شانه
  • شانه یخ زده Frozen shoulder
  • گیر کردن عصب که به رادیکولوپاتی معروف است
  • دردهای ارجاعی از ناحیه گردن به دست یا دردهای که از ناحیه قلب و معده به دست منتشر می شود
  • آرتروز

در افرادی که حرفه ای ورزش می کنند ممکن است تروما و ضربه هایی که به آنان وارد می شود دردهای شانه ایجاد کند و همچنین در افرادی که حرفه ای ورزش نمی کنند و به صورت تفریحی و در میهمانی ها و … فعالیت بدنی می کنند آسیب های شانه بیشتر دیده می شود. بدون آمادگی بدمینتون کردن، یا کشتی گرفتن شوخی شوخی در میهمانی بدون گرم کردن .

توصیه می شود که برای هر فعالیت ورزشی حتما عضله ها را گرم کنید . بقول ورزش کارها وارم آپ و کول دان از کارهای مهم برای شروع و خاتمه ی ورزش است

تشخیص دردهای شانه

برای کشف علت درد های شانه با مراجعه به پزشک ارزیابی های اولیه انجام می شود

ممکن است پزشک برای شما عکس رادیولوژی ساده درخواست کند و یا برای تشخیص بیماری نیاز به درخواست MRI است و برخی مواقع به عنوان جایگزین می شود از سی تی اسکن استفاده کرد

برای تشخیص دردهای عصبی و رادیکولوپاتی ممکن است نیاز به نوار عصب و عضله باشد.

برخی از موارد دردهای شانه به صورت خودبخودی بهبود پیدا می کند اما بیشتر مواقع استفاده از داروهای ضد التهاب، ضد درد می تواند در بهبود درد کمک کننده باشد گاهی از مواقع پزشک برای کمک به درمان فیزیوتراپی توصیه می کند.

ورزشهایی خاصی هستند که برای بیماران توصیه می شود که انجام دهد.

ورزش های مناسب درد شانه

در ابتدا به چند نکته توجه کنید:

به آرامی ورزش کنید: بخصوص اگر طولانی مدت ورزش نکرده اید، آرام ورزش کنید. اگر از عضله زیادی به شدت کار بکشید، کشیدگی عضلات کمتر شده و آسیب کمتر می شود

گرم کردن را فراموش نکنید. ابتدا عضله را به آرامی کشش دهیدو به نرمی ورزش کنید.  تا جای فعالیت کنید و فشار بیاورید که درد را بتوانید تحمل کنید

روزانه ورزش کنید. فعالیت روزانه و انجام ورزش های کششی و نرم و ساده می تواند در بسیاری از مشکلات کمک کننده باشد در مورد شانه تکرار روزانه فعالیت موجب حفظ دامنه ی حرکتی شانه می شود

به هر دلیلی اگر درد داشتید و مفصل دردناک شد، .ورزش را قطع کنید و استراحت کنید.  اگر درد جدیدی پیدا کردید هم ورزش را ترک کنید و با دکتر خود تماس بگیرید

حرکت پاندول یا آونگ

حرکت آونگ برای درد شانه

از یک میز استفاده کنید و جلوی آن ایستاده و یک دست را روی آن بگذارید و دست دیگر را آویزان کنید و به صورت پاندولی و دایره وار بچرخانید.

برای درست کردن ابرو چشم را کور نکنید. به همین دلیل خم نشده و قوز نکنید و به زانو فشار نیاورید

بالا بردن دست روی دیوار wall crawl

روبروی دیوار بایستید و به اندازه کمتر از یک دست از دیوار فاصله بگیرید و با نوک انگشتان روی دیوار به آرامی بالا بروید. نوک انگشتان بالا می رود و دست به صورت صاف با آن بالا می رود. دقت  کنید که بیخود شانه را بالا نبرید. هر جا که احساس کردید درد دارید کمی صبر کنید. این ورزش را چندین بار تکرار کند و هر بار کمی بالاتر بروید تا دایره حرکت و محدوده ی حرکت مفصل بالاتر برود

ورزش های مناسب برای شانه

حرکات باز و بسته کردن ( فلکشن و اکستنشن) شانه که با همراهی و کمک چوب انجام می شود. مطابق تصویر ۲ و تصویر ۵ با گرفتن یک چوب بلند مثل دسته جارو در جلو و پشت تلاش کنیم از مفصل شانه دست ها را به جلو ببریم و یا به پشت

می توانید مشابه تصویر ۶ با گرفتن چوب در هر دو دست با دور کردن دست از تنه عمل ( ابداکشن ) را انجام دهیم و مطابق تصویر ۱ با گرفتن چوب در پشت و بالا و پایین بردن دست عمل اینترنال روتیشن یا چرخش داخلی مفصل انجام می شود

دو تصویر ۷ و ۸ برای قوی کردن عضلات کمکی شانه است. تصویر هفت با گرفتن در با هر دو دست و تلاش برای حرکت سر و سینه به سمت داخل در، موجب قوی کردن عضلات سینه ای بزرگ ( پکتورالیس ماژور) می شویم و در تصویر هشت قوی کردن عضله ی دوسر بازو را انجام می دهیم. که این دو عضله برای مفصل شانه عملکرد کمکی دارند

شنا روی دیوار

مطابق تصویر ۳ روبروی دیوار ایستاده و با دست باز به دیوار فشار بیاورید. پاها را کمی از دیوار دورتر کنید و به آرامی سینه ی خود را به دیوار نزدیک و دور کنید دقیقا مانند شنای سویدی اما روی دیوار

از چوب هایی نظیر دسته ی جارو برای حرکات دست استفاده کنید

ورزش های برای کاهش دردهای شانه

یادتان باشد در صورتی که با انجام فعالیت های گفته شده ، درد شما ایجاد شد و یا بدتر شد، دیگر ادامه ندهید و بگذارید بدن و شانه استراحت کند و شاید نیاز باشد شدت فعالیت را کمتر کنید و یا دایره حرکت را کوچک تر کنید

از زندگی لذت ببرید و نگذارید محدودیت بر شما پیروز شود

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

Twitter Linkedin Digg Reddit Email
این نوشته در بیماری و درمان, ورزش و سلامت ارسال و برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.