پروتین لازم برای افراد گیاه خوار، وگان، وجترین

در یکی از مقاله ها در مورد پروتین نوشتم. توضیح دادم که از چند منبع می توان پروتین و اسید امینه های بدن را تامین کرد و نوشتم که بهترین منبع تامین آن منبع حیوانی است. آیا این موضوع موجب می شود که برای افراد وگان یا وجترین و گیاه خوار مشکلاتی از نظر تامین پروتین ایجاد شود؟ سوال این است که دوستانی که وگان یا وجترین هستند چگونه پروتین خود را تامین کنند؟

در طبیعت مواد غذایی متنوع وجود دارد و می توان اسید آمینه های مورد نیاز افراد گیاه خوار را به صورتی که مشکلی برایشان ایجاد نشود تامین کرد. برای این کار مواد غذایی زیر را پیشنهاد می کنم که برای تامین پروتین افراد گیاه خوار و وگان مفید است. نام برخی از این مواد به گوشم نخورده بود و تا کنون آن را ندیده بودم و در این تحقیقات با آن آشنا شدم و برخی را به صورت رومزه در رژیم غذایی استفاده می کنم

این ۱۶ ماده غذایی گیاهی حاوی بیشترین مقدار پروتین هستند. دقت کنید که گیاهان همه ی اسید آمینه های ضروری را ندارند و باید این مواد گیاهی به صورت متنوع استفاده شود.

سیتان یا گوشت گندم

۱) Seitan

سیتان از گلوتن درست شده است و به نوعی به «گوشت گندم» معروف است . در واقع آرد گندم و خمیر حاصل از آن را به آرامی با آب می شورند تا نشاسته ی آن حذف شود و فقط گلوتن بماند. سیتان به صورت نرم و خمیر مانند است و می شود آن را ورز داد و به شکلهای مختلف در آورد.  در هر ۱۰۰ گرم از سیتان چیزی حدود ۲۵ گرم پروتین وجود دارد.  همچنین منبع خوبی برای سلنیوم است و مقدار کمی از  آهن و کلسیم و فسفر دارد.  اما دقت کنیم که سیتان همه ی اسید آمینه های ضروری را به بدن نمی رساند

سیتان را مثل گوشت می توان کباب کرد، گریل کرد  و می توان در ماهیتابه سرخ کرد.

با توجه به اینکه سیتان حاوی گلوتن است، افرادی که به گلوتن حساسیت دارند باید از خوردن آن پرهیز کنند.

توفو از شیر سویا درست می شود برای تامین پروتین برای وگان و وجترین استفاده می شود

۲( tofu توفو ، Tempeh  تمپه ، edamame ادامامه

هر سه این مواد از دانه های سویا درست شده اند. سویا برای تامین پروتین و اسید آمینه های ضروری مناسب است.

توفو از شیر سویا که منعقد شده ، درست شده . مثل پنیر حالت قالبی دارد و می شود آن را برش زد و کباب کرد و یا در سالاد استفاده کرد

تمپه از سویا درست شده و با ادویه طعم دار می شود. برای تامین پروتین گیاهی مناسب است

اما تمپه مانند کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده است. برای طعم دار کردن آن از برنج قهوه ای و کینوا و ادویه و دانه ی کتان … استفاده می کنند.

ادامامه edamame در واقع سویای نارسی است که پخته شده است. لوبیای سویا را با غلاف آن آب پز می کنند.

سویای نارس آب پز شده edamame برای تامین پروتین گیاهی مناسب است

در سیاهکل انواع لوبیای نارس را آب پز می کنند و با ادویه طعم دار می کنند و نوش جان می کنند به نام «هکشه ی Hakashke» معروف است

توفو نرم و خنثی است و با چیزهای دیگری که خورده می شود مزه می دهد ولی تمپه خودش طعم زیادی دارد.

می توان با این دو ماده اولیه دستور پخت مختلفی پیدا کرد.

هر سه پروتین با منبع سویا حاوی آهن و کلسیم است. برای هر ۱۰۰ گرم از این منابع بر پایه سویا ۱۲-۲۰ گرم پروتین به دست می آید. توفو حدود ۷۶ کالری انرژی و ۸ گرم پروتین دارد . تمپه حدود ۱۹۳ کالری انرژی و ۱۹ گرم پروتین دارد. ادامامه هم ۱۲۲ کالری انرژی و ۱۱ گرم پروتین دارد

در افرادی که مصرف سویا برای آنها ممنوع شده مصرف این مواد هم ممنوع است. مثلا در کسانی که کم کاری تیرویید دارند و یا ندول تیرویید دارند توصیه می شود که سویا مصرف نکنند

۳) عدس

با یک لیوان عدس پخته (حدود ۲۰۰ گرم ) چیزی حدود ۱۸گرم پروتین به بدن می رسد. عدس را می توان به شیوه های مختلف پخت و سرو کرد.  منبع خوبی برای فیبر است . تقریبا نصف فیبر لازم بدن را تامین می کند.

برای سلامت کولون و روده بسیار مفید است و برای کاهش وزن و دیابت می تواند موثر باشد

همچنین عدس برای تامین اسید فولیک ، آهن و منیزیوم مناسب است.

لوبیای سیاه منبع خوب برای تامین پروتین

۴) لوبیا

لوبیا چیتی و سیاه مقدار زیادی پروتین دارند. نخود که از خانواده حبوبات است و برخی به آن لوبیای گاربانزو می گویند. پروتین زیادی دارد 

بیشتر انواع لوبیا ها در ۱۷۰ گرم پخته شده شان ۱۵ گرم پروتین دارند  همچنین منبع مناسبی برای کربوهیدرات و فیبر ، اسید فولیک ، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیوم هستند

تخقیقات نشان داده که رژیم حاوی لوبیا و دیگر حبوبات می تواند در کاهش سطح کلسترول و کنترل قند خون و برای کاهش فشار خون و کاهش چربی دور کمر موثر است

نخود برشته یا نخود آب پز که با ادویه مزه دار شده باشد و انواع پخته شده ی لوبیا که با فلفل مزه دار شده باشد وعده ی غذایی خوبی است

مخمر خوراکی منبع مناسب برای پروتین

۵) مخمر خوراکی Nutritional yeast

مخمر گیاهی محصولی است که از عیرفعال شده ی یک نوع مخمر خاص بدست می آید. مخمر Saccharomyces cerevisiae که به پودر زرد معروف است.

برای تولید مخمر خوراکی سلولهای مخمرS. cerevisiae را به مدت چند روز در محیط غنی شده( قند ملاس) رشد می دهند و بعد از آن، مخمر را با گرما دادن، شستن و خشک کردن و یا شیوه های دیگر از بین می برند و دیگر در مخمر خوراکی عامل زنده وجود ندارد؛ آنگاه ماده ی بدست آمده را بسته بندی کرده و آماده ی عرضه می کنند

 مزه ی پنیر مانند دارد  که بصورت معمول به  روی سیب زمینی پوره شده اضافه می شود. همچنین می شود آن را روی پاستا یا ماکارونی پاشید یا روی پاپ کورن پاشید و خورد.

حدود ۱۶ گرم از مخمر خوراکی حدود ۸ گرم پروتین و چیزی حدود ۳ گرم فیبر دارد

در حالت معمول مخمر خوراکی ویتامبن و مواد معدنی آنچنان ندارد اما می شود آن را با ویتامین و مواد معدنی غنی کرد که معمولا در بازار نوع غنی شده ی آن پیدا می شود.

نوع غنی شده برای تامین روی zn، منیزیوم،  مس، منگنز و انواع ویتامین ب که شامل ویتامین B12 مناسب است

شاهدانه یک منبع برای پروتین گیاهی

۶) Hemp seeds دانه ی شاهدانه

اگرچه شاهدانه و ماری جوانا از یک گیاه بدست می آیند اما شاهدانه اثرات روانگردان ندارد و در هر سه قاشق غذاخوری آن( حدود ۳۰ گرم) حدود ۹ گرم پروتین یافت می شود . املاحی مثل آهن و کلسیم و منیزیوم و سلنیوم را می توان از آن بدست اورد

می شود بو داده ی شاهدانه را روی سالاد ریخت و نوش جان کرد

۷) نخود سبز

نخود سبز حدود ۹ گرم پروتین در ۱۶۰ گرم پخته شده (تقریبا یک لیوان) دارد. فیبر فراوانی دارد که می تواند تقریبا یک چهارم فیبر مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین کند.  می تواند منبع مناسبی برای تامین اهن و منیزیوم و مس و ویتامین ب باشد

اسپیرولینا جلبک دریایی است که برای تامین پروتین افراد وجترین ، وگان استفاده می شود

۸) اسپیرولینا

یک جور جلبگ آبی و سبز است که برای تامین پروتین مناسب است. در ایران هم برخی شرکت ها نسبت به تولید آن اقدام کرده اند.

دو قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) از این جلبگ اسپیرولینا حدود ۸ گرم پروتین دارد و علاوه بر آن حدود بیست درصد از آهن مورد نیاز روزانه و نود درصد از مس مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند.

در مورد مصرف این جلبگ و بی خطر بودن مصرف برای آدمی برخی تحقیقات انجام گرفته ولی هنوز به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است

آمرانته که شبیه تاج خروس است و کینوا

۹)کینوا و آمرانته Amaranth

از دانه های فاقد گلوتن هستند که به رنگهای مختلف پیدا می شوند. جزء دسته ی غلات منظور نمی شوند.

گیاه آمرانته شبیه تاج خروس است. دانه های ریز دارد و مثل کینوا شبیه برنج پخته می شود

کینوا به خاویار گیاهی معروف است.

کینوا خاویار گیاهی که برای تامین پروتین گیاه خوار ها مناسب است

در هر ۱۸۵ گرم از کینوا و آمرانته حدود ۸-۹ گرم پروتین یافت می شود

با توجه به اینکه فاقد گلوتن هست برای افراد با حساسیت گلوتن می تونه جایگزین خوبی باشد

برای تامین فیبر و اهن و منگنز و منیزیوم بدن خوب است

۱۰) نان حزقیال Ezekiel bread 

از دانه های غلات (گندم و ارزن و جو ) و دانه های حبوبات ( عدس و سویا) که جوانه زده است این نان درست می شود. جوانه زدن موجب می شود که فرایندی در ماده ایجاد شود که هضم آن را راحت تر و جذب مواد را بهتر می کند و مواد مغذی بیشتر می شود.

نان حزقیال که از حبوبات و غلات که جوانه زده درست می شود. منبع مناسب برای تامین پروتین

نان حزقیال برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب نیست

یک برش از نان حدود ۸ گرم پروتین دارد که از بیشتر نانها مقدارش بیشتر است

۱۱) شیر سویا

شیر سویا همانطور که از نامش پیداست از سویا گرفته می شود معمولا با ویتامین ها و املاح غنی شده است که می تواند جایگزین مناسبی برای کسانی باشد که نمی توانند شیر مصرف کنند.

شیر سویا غنی شده با ویتامین B12 مناسب برای تامین پروتین

یک لیوان( ۲۴۰ سی سی) حدود ۶ گرم پروتین دارد و علاوه بر آن منبع خوبی برای کلسیم و ویتامین دی و B12 است

دقت کنید که در حالت عادی سویا و شیر آن فاقد ویتامین B12 است ولی بیشتر مواقع شیر سویا را با ب ۱۲ غنی می کنند. حتما روی جعبه ی شیر مقدار املاح و ویتامین ها را با دقت مطالعه کنید

برخی از کارخانه های تولید کننده شیر سویا آن را شیرین می کنند. دقت کنید که از نوعی که شیرین کننده افزوده نشده استفاده کنید

۱۲) جو و بلغور جو دوسر

جو می تواند منبع خوبی برای تامین پروتین باشد هر لیوان (۴۰ گرم) از جو حدود ۵ گرم پروتین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی املاح منیزیوم و کلسیم و روی و فولات است

اگرچه جو در گروه پروتین کامل قرار ندارد اما در گروه برنج و گندم می تواند دسته بندی شود.

۱۳) برنج قهوه ای

با توجه به اینکه هنوز دارای سبوس است و مقدار پروتین بیشتری را تامین می کند از برنج سفید بهتر است و در یک لیوان (۱۶۴ گرم) حدود ۷ گرم پروتین دارد

اگرچه سبوس برنج نکته ی مثبت برنج قهوه ای هست اما به دلیل اینکه ارسنیک در قسمت سبوس جمع می شود می تواند خطر مسمومیت با ارسنیک را ایجاد کند. برای برطرف کردن این مشکل می توان از برنج ارگانیک استفاده کرد و یا اینکه اگر از ارگانیک بودن آن مطمئن نیستید با شستن کافی و با پخت با اب بیشتر مقدار ارسنیک را کم کنید

دانه ی چیا. مثل تخم شربتی در اب ورم می کند و برای تامن پروتین مناسب است

 14) دانه ی Chia seeds

دانه ی گیاهی است که بومی گواتمالا و مکزیک است ولی تقریبا در همه جا پیدا می شود. در هر ۲۸ گرم از دانه ی چیا حدود ۵ گرم پروتین و ۱۰ گرم فیبر وجود دارد

این دانه ی ریز مقدار آهن و کلسیم و سلنیوم و منیزیوم را تامین می کند و آنتی اکسیدان خوبی است

مثل تخم شربتی می توان آن را داخل آب ریخت و نوش جان کرد

۱۵) آجیل و مغز های گیاهی

۱۶) سبزی و میوه های سرشار از پروتین

اگرچه تقریبا همه ی میوه ها دارای پروتین هستند، برخی مقدار پروتین بیشتری دارند .

سبزی هایی که بیشترین مقدار پروتین را دارند مثل بروکلی اسفناج ، آرتیشو، سیب زمینی شیرین

ذرت شیرین را در این گروه می گذاریم که در قسمت سبزی ها جا بگیرد

میوه های تازه ای مثل توت فرنگی، بلوبری، تمشک و موز را هم در این جا می نویسم

نکته ی آخر

کمبود پروتین در گیاه خوارها و وگان ها ناشایع نیست بخصوص برای کسانی که فقط از گیاهان (وگان) استفاده می کنند اما در صورتی که متنوع و از همه انواع این مواد استفاده کنند احتمال وقوع کمبود پروتین کاهش می یابد

لیستی که در بالا اشاره شد به صورت یک راهنما می تواند کمک کننده باشد

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

Twitter Linkedin Digg Reddit Email
این نوشته در بیماری و درمان, تغذیه و سلامت ارسال و , برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.