مرغ بریان با انواع سس ها و چاشنی ها، سیب زمینی سرخ شده خوشمزه، کباب شیشلیک و انواع غذاهای خوشمزه، وسوسه کننده هستد. تعطیلات و در خانه ماندن و سفر رفتن و به میهمانی های دوستان و رفقا رفتن بسیار عالی است، بخصوص اینکه با خوردنی های بی نظیر همراه است!! وافعا نمی شود از جشن ها و میهمانی هایی که با غذاهایی خوشمزه از ما پذیرایی می کنند، غافل شویم!! نمی شود در تعطیلات به این غذاهای خوشمزه فکر نکرد.
یکی از مهمترین مشکلات و معضلات ما هنگام برگشت از تعطیلات و سفر به خانه کمربند شلوار است که یک نمره گشاد تر شده است. چاق شده ایم؟! گویا ترازو هم همین را نشان می دهد.
اما چطور می شود بدون اضافه کردن وزن از تعطیلات و گردش ها و میهمانی ها با این همه غذاهای خوشمزه لذت برد؟ یک راه ساده استفاده از تاکتیک کنترل وعده غذایی است
برخی از متخصصین پیشنهاد می کنند که ظرف غذای کوچکتر انتخاب کنید و یا اینکه یک تکه گوشت به اندازه یک کارت (ورق بازی) بردارید و یا پیشنهاد های مشابه آن. اینها بد نیست اما در اینجا مطالب بیشتری می بینید. ما نمی خواهیم کاری کنیم که این جشن و تعطیلات برای شما کوفت شود.
در اینجا ده شیوه طبیعی این تکنیک را خدمت شما اعلام می کنیم. شیوه های که موجب می شود بدون اینکه تعطیلات شما خراب شود و یا اینکه مجبور شوید که با پوشیدن شلوار و لباس گشاد خودتان، از خوراکی ها و تعطیلات و جشن های تان لذت ببرید.
۱– از پرهیز و گشنگی قبل از میهمانی خودداری کنید
برحی عادت دارند که روز قبل از میهمانی و جشن ها چیزی نمی خورند، اینطور می خواهند از دریافت کالری بیشتر پرهیز کنند تا در میهمانی خیالشان راحت باشد. اگر چه این کار موجب دریافت کمتر کالری می شود ولی اولین خطای مهمی است که انجام می شود و اثر معکوسی برای پرخوری دارد. این امر موجب می شود که بیشتر بخورید. به جای اینکه با گشنگی کشیدن خود را برای شام میهمانی آماده کنید ، صبحانه خوبی بخورید. یک ناهار سبک بخورید. سبزی ها و اسنک های ساده میل بفرمایید شما نباید خیلی خود را گرسنه نگه دارید تا بتوانید با اراده ی کامل بر روی میز شام به وعده ی غذایی خود کنترل داشته باشید.
نکته ی مهم پیش از میهمانی این است. پیش از میهمانی عذای سبک بخورید که گشنه نباشید. به جای روزه داری و گشنگی کشیدن ، غذای سبک و ساده بخورید. هم روز قبل از میهمانی و هم روز بعد از میهمانی این کار را بکنید
۲ – توجه کنید که محروم کردن اثر معکوس دارد
اگر واقعا از کیک شکلاتی خوشتان می آید و دوستش دارید، و از قضا روی میز یک کیک شکلاتی بزرگ گذاشته اند، به جای محروم کردن خود از آن و نادیده گرفتن مطلق آن، بهتر است که تکه ی کوچکی از آن را بردارید و بخورید. اما فقط یک تکه کوچک !!
یک حقه ساده. اگر یک تکه کوچک از کیک شکلاتی را نوش جان کردید و تازه هوس خوردن بیشتر به جان تان افتاد، قبل از حمله بردن به کیک کمی صبر کنید. خودتان را مجبور کنید که باید صبور باشید. به خودتان بگوید:«نیم ساعت دیگر صبر کن» اگر همچنان بعد از صبر و تحمل دلتان می خواهد از کیک شکلاتی بخورید، یک تکه کوچک خودتان را میهمان کنید. فقط یک تکه کوچک.
به صورت کامل نادیده گرفتن و خود را محروم کردن موجب می شود که تمایل به آن بیشتر شود و توجه و تمرکز به آن بیشتر می شود. اما اگر یک تکه کوچک از آن بخورید و صبر کنید ذهن شما دیگر دایما درگیر آن نخواهد بود. امتحان کنید. صبر و تحمل را امتحان کنید.
۳- بشقاب کوچکتری انتخاب کنید
منظورمان این نیست که یک بشقاب کوچولوی بچه گانه انتخاب کنید منظور این است که فقط بشقابتان کمی کوچکتر باشد، مثلا یک پیش دستی سالاد . با این کار به نظر می آید که مقدار غذایی بیشتری برداشته اید.
۴- از هر لقمه خود لذت ببرید
لقمه های کوجک بردارید و هر گازی که به لقمه ی غذای خود می زنید، تلاش کنید مزه آن را درک کنید. به آرامی آن را بجوید و بخورید و مزه مزه کنید. در مورد بافت و مزه و عطر و بوی آن فکر کنید . این شیوه کنترل طبیعی است. چیزی حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد که معده به مغز پیام سیر شدن بدهد. اگر آهسته و آرام غذا بخورید، پیش از اینکه غذای زیادی بخورید، مغز پیام سیر شدن را از معده ی شما دریافت می کند.
۵- با حواس پرتی غذا نخورید.
هیچ گاه در هنگام تماشای برنامه ی تلوزیونی یا انجام بازی کامپیوتری چیزی نخورید، حتی اگر هیجان انگیزترین برنامه های تلوزیونی باشد. مغز شما باید هنگام غذا خوردن، درگیر غذا باشد. وقتی مشغول برنامه خاص (تماشای قوتبال یا سریال مورد علاقه) هستید و در همین زمان مشغول خوردن غذا باشید، مغز شما اصلا درگیر غذا نمی شود و روی آن برنامه ریزی نمی کند و به فرمان سیری که از معده دریافت می کند، هیچ توجه ای ندارد و این امر موجب می شود که در خوردن افراط و زیاده روی شود.
۶- تمرین تمرکز
تمرکز یعنی شما بدانید که دقیقا در لحظه چه می کنید و به خود آگاهی کامل داشته باشد. به صورت غالب استفاده از تمرکز و توجه به خود تکنیکی است که برای کنترل خشم و کنترل اضطراب و نگرانی ها استفاده می شود و به بیمار کمک می کند تا مرحله ی اضطرابی را پشت سر بگذارد. اما می شود از این شیوه برای کم کردن مصرف دریافت غذا هم استفاده کرد.
در یک پژوهش تمرکز و مراقبه روزانه توانست به افراد کمک کند تا مقدار غذایی دریافتی خود را کم کنند و همچنین موجب کم شدن غذاهایی با انرژی بالا گردید. توجه و تمرکز به خوردن حتی می تواند به صورت کلی در دریافت مواد غذایی موثر باشد.
بنابراین هنگام غذا خوردن به چگونگی سوخت و ساز مواد غذایی در بدن فکر کنید، به رنگ و لعاب مواد پیش رو توجه کنید. به شیوه پخت مواد به زحمتی که برای تهیه غذا بر روی سفره تمرکز کنید. با توجه و تمرکز و مراقبه سمت غذا بروید.
۷- هنگام صرف غذا بیشتر حرف بزنید
اگر چه تا کنون شنیده اید که هنگام غذا خوردن حرف نزیند. اما پیشنهاد می کنم که هنگام صرف غذت بیشتر حرف بزنید. البته منظور من این نیست که با دهان پر حرف بزنید، منظور هنگام صرف غذا است. وقتی با خانواده و دوستان سر میز غذا نشسته اید و مشغول خوردن هستید، حرف زدن موجب می شود که زمان کمتری برای خوردن صرف کنید و مقدار غذای کمتری دریافت خواهید کرد. با این کار شاید غذا کم بخورید اما از حضور با خانواده و دوستان بیشتر لذت خواهید برد.
۸- زیاد آب بنوشید
مایعات زیاد بنوشید. هر کسی باید در روز حدود دو تا سه لیتر آب ساده بنوشید (به شرطی که به دلیل بیماری پزشک او ممنوعیت و محدودیت برای مایعات قایل نشده باشد) چای کم رنگ و اب ساده بسیار مناسب هستند.
یکی از دلایل بالا رفتن کالری در میهمانی ها و جشن ها مصرف الکل است. برای پیشگیری از افزایش وزن و چاقی پس از تعطیلات از نوشیدن الکل پرهیز کنید
۹- مراقب احساست خود باشید
امروزه روانشناس ها می فرمایند که تعطیلات و جمع های خانودادگی ،وضعیت استرس را هستند. شوخی نمی کنم این بیانات روانشناس هاست، و درست هم می فرمایند. بسیاری از ما هنگام استرس و اضطراب و تنش ها به سمت غذا می رویم (و البته این غذاها سبزیجات نخواهند بود) غذاهایی که قند به ما برسانند. اینبار که در جمع های میهمانی خانوادگی و تعطیلات به سمت شکلات و کلوچه رفتید، به این موضوع که خدمت شما عرض کردم فکر کنید و از خودتان بپرسید، چرا کلوچه ؟!
۱۰ – در تعطیلات ورزش را فراموش نکنید
برای سوخت و ساز بیشتر کالری قبل از شام بد نیست که پیاده روی کنید. پیاده روی ، قدم زدن، دویدن موجب بالا رفتن متابولیسم بدن شده و کمک می کند که وزن حفظ شود.
چرت زدن بعد از وعده غذایی را فراموش کنید به جای آن آرام و سبک قدم بزنید تا هم از طبیعت و محیط اطراف و هوای خوب لذت ببرید . می توانید همراه با میهمانان و دوستان برای دویدن و قدم زدن بیرون بروید تا لذت دو چندان شود
محققان چه می فرماییند
حالا بد نیست ببینید که محققان و پژوهشگران عزیز روی چه چیزهایی تحقیق کرده اند. این چند نکته ی اضافه را هم بخوانید و ببیید که پژوهشگران با چه ظرافتی به نکات بسیار مهم برای حفظ تعادل وزن و پیشگیری از خوردن بیش از حد به ما کمک می کنند.
دور از میز سرو غذا باشید
تلاش کنید بشقاب خود را برداشته و دور از میز سرو غذا بنشینید و غذای خود را میل کنید. محققان متوجه شده اند که با این کار چیزی حدود ۲۰تا ۳۰ درصد غذای کمتری خورده می شود. مطابق همان که می فرماید «از دل برود هر آنچه از دیده برفت» تلاش کنید دور از میز سرو غذا باشید تا با ندیدن غذاهای خوشمزه ی روی میز فقط به فکر بشقاب خودتان باشید.
از چاقو استفاده کنید
محققین معتقد هستند که اگر غذای بشقاب خود را به تکه های کوچکتر ببرید مغز شما راحت گول می خورد. مثلا یک تکه مرغ یا گوشت را برداشته و در بشقاب خود به چند تکه کوچک تبدیل کنید. با این کار با آنکه مقدار غذای کمتری می خورید اما مغز با لذت و خوشی کامل تصور می کند که یک تکه گوشت، یک تکه ماهی یا یک تکه استیک آبدار خوشمزه خورده است. تلاش کنید در مورد غذا اینطور مغز خود را گمراه کنید.
در زیر نور مناسب غذا بخورید
محققان و پژوهش گران متوجه شده اند که افرادی که در محیط کم نور و تاریک غذا می خورند چیزی بیش از سی درصد بیشتر از افرادی که در محیط روشن و با نور کافی هستند، غذا می خورند. انگار در نور کم نمی بینند چه می خورند و تخمین حجم خوردن شان با خطا صورت می گیرد. پس پیشنهاد می شود که در محیط با نور کافی غذا بخورید. بی خیال محیط شاعرانه و رمانتیک با نور شمع باشید.
آرام غذا بخورید
محققین متوجه شده اند که یک بشقاب مشابه در دو فرد با وزن مشابه که یک نفر غذای خود را طی ۲۲ دقیقه می خورد و فرد دیگر آن را ظرف ۹ دقیقه تمام می کند، موجب می شود که فرد اول که غذا را آرام خورده مقدار کالری کمتری از فرد سریع خور دریافت کرده است. همچین فرد آرام خور دیرتر گرسنه می شود. برای همین است که می گوییم آرام غذا بخورید تا زودتر سیر شوید و دیرتر گرسنه
امیدوار هستم که در تعطیلات پیش رو و تعطیلات و میهمانی های آینده با استفاده از این شیوه های ساده که خدمت شما عرض کردم، بتوانید وزن خودتان را حفظ کنید واز میهمانی و جشن های خود لذت ببرید
دکتر ابوالقاسم ابراهیمی
