سالمترین میوه ها مناسب با نیازهای تغذیه ای شما

سالمترین میوه ها مناسب با نیازهای تغذیه ای شما

اگر دیابتی هستید و یا نیاز به فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود هستید، اینجا سالمترین میوه ها را  مناسب با نیازهای تغذیه ای شما را برایتان گلچین کرده ایم تا از آن استفاده کنید.

یک جزء مهم غذای سالم این است که شامل مواد برگرفته از طبیعت در رژیم غذایی باشد و میوه ها دقیقا در این جایگاه قرار دارند. اگر مشکل دیابت یا مشکل قند خون ندارید، یک چهارم رژیم غذایی شما می تواند میوه باشد و حالا که می خواهید میوه بخورید ، بد نیست سالمترین میوه ها را مناسب با نیازهای تغذیه ای خود انتخاب کنید.

میوه ها انواع مواد معدنی و مورد نیاز بدن را تامین می کنند. همچنین میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند در پیشگیری از بیماریها کمک کنند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که در روز ۴-۵ وعده میوه استفاده کنید. میوه ها مقدار سدیم و چربی کم دارند و مواد حیاتی برای بدن شامل فیبر و ویتامین ها نظیر ویتامین  A, B1, B6 و C به بدن می رسانند. همچنین مقدار پتاسیم و کلسیم و دیگر املاح بدن را تامین می کنند.

طبیعی است که زیاده روی در هر چیز ناپسند است. به همین دلیل توصیه نمی کنیم که فقط از میوه در رژیم غذایی خود استفاد کنید چون دیگر گروه های غذایی پروتین و چربی ها را هم باید در رژیم روزانه استفاده کرد.

اگر دیابتی هستید و اجازه مصرف میوه را داشته باشید، بهتر است از میوه های استفاده کنید که اندکس گلایسمیک glycemic index (GI پایین تری باشند. معیار اندکس گلایسمیک نشان می دهد که بعد از خوردن آن ماده ی غذایی چقدر سریع مقدار قند خون بالا می رود. انجمن دیابت آمریکا American Diabetes Association در تقسیم بندی خود می گوید که  مواد دارای  اندکس گلایسمیک ۵۵ یا زیر آن مواد با اندکس گلایسمیک کم هستند و اگر  بالای ۵۹ با شد اندکس متوسط دارد و در صورتی که بشتر از ۷۰ باشد ، اندکس گلایسمیک بالاست.

۹ میوه سالم و مناسب برای دیابتی ها

در اینجا یک لیست از میوه های را نوشته ایم که در گروه با اندکس گلایسمیک پایین قرار دارند. اینها از سالم ترین میوه ها هستند

گیلاس     /      گریپ فروت       /    گلابی    /    سیب     /     توت فرنگی   

زردآلو       /           آلو            /     پرتفال      /       انگور

موز اگردر اندازه کوچک یا متوسط باشد، می توان از آن استفاده کرد

اگر به فیبر بیشتری نیاز دارید از میوه های زیر بخورید:

دلایل زیادی وجود دارد که چرا بسیاری از مردم، میوه را به عنوان غذا انتخاب می کنند. مزه عالی، فرصتی برای خوردن غذاهای تازه، کنترل گرایش به شکر، ایجاد بالانس در مواد خوردنی و دلایل دیگر. یکی از بهترین دلایل این است که در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت می کنیم.  همه ی ما از فواید فیبر در رژیم غذایی مان آگاه هستیم از کنترل کلسترول تا ایجاد نظم در عملکرد وفعالیت روده های مان. در مجموع فیبر یک پیشگیری کننده بیماری است و به سالم بودنمان کمک می کند.

مرکز The American Heart Association’s توصیه می کند که مقدار فیبر روزانه دریافتی باید حداقل ۲۵-۳۰ گرم در روز باشد که از طریق مواد عذایی دریافت شود. دریافت این مقدار فیبر معمولا سخت است اما اگر عاشق میوه خوردن هستید، یک فنجان از میوه با دانه و پوست و گوشت آن می تواند حدود ۲۴ گرم فیبر بدن را تامین کند.

البته همه ی میوه ها اینطور نیستند . پوست میوه مقدار فیبر قابل توجه دارد اما متاسفانه برخی میوه ها را نمی توان با پوست خورد( مثلا موز با پوست خورده نمی شود). نوشیدن آب میوه هم فیبر قابل توجه ای به بدن نمی رساند. در زیر مقدار فیبری که هر کدام از میوه ها می توانند برای بدن تهیه کنند در کنارشان نوشته شده است :

یک فنجان تمشک ۸ گرم

یک فنجان انار  ۷ گرم

یک دانه خرمالو  ۶ گرم

یک فتجان کیوی    ۵ گرم

یک سیب متوسط  ۴٫۴ گرم

یک فنجان گلابی ۴ گرم

یک فنجان پرتقال ۴ گرم

یک فنجان موز ریز شده   ۳٫۹ گرم

یک فنجان توت فرنگی   ۳٫۳ گرم

سه تا انجیر خشک  ۲٫۴ گرم

یک فنجان آلو  ۲ گرم

یک فنجان هلو ۲ گرم

یک فنجان آناناس ۲ grams

یک فنجان طالبی  ۲ گرم

میوه های حاوی آنتی اکسیدان:

یکی دیگر از ویژگی های مهم میوه ها قدرت آنتی اکسیدانی آنهاست. آنتی اکسیدانها رادیکالهای آزاد در بدن را از بین می برند، رادیکال های آزاد که موجب بیماری می شوند. یکی از مهمترین راه های که می شود از شر رادیکالهای ازاد رها شد، استفاده از میوه های سرشار از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه است.

آلوها و انواع توت ها در سرلیست میوه های حاوی آنتی اکسیدان قرار دارند . در اینجا چند میوه ی سرشار از آنتی اکسیدان را برای شما یادداشت می کنیم. از خانواده بری berry ( توت ) می توان تمشک، زغال اخته، توت فرنگی، شاتوت و کران بری را نام برد. در ادامه ی لیست می توان انگور و پرتقال و گریپ فروت و انبه را نام برد

در فصل تابستان می توان این تمشک ها و توت ها و کران بری را توی فریزر گذاشت تا یخ بزند و بعد در بستنی میوه ای از آن استفاده کرد. این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند که می توانند برای قدرت بخشی به سیستم ایمنی و در سلامت پوست استفاده شوند. همچین این میوه ها در بهبود فعالیت دستگاه گوارش کمک کنند. در کنترل وزن کمک می کنند که در کنترل بیماری قلبی مفید است

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

Facebook Twitter Plusone Linkedin Digg Reddit Email
این نوشته در تغذیه و سلامت ارسال و , , برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.