ویتامین A و غذاهای حاوی ویتامین A

ویتامین A و غذاهای حاوی ویتامین A

ویتامین آ چیست؟

 ویتامین A  گروهی از ترکیباتی محلول در چربی هستند که نقش بسیار مهمی در دیدن ، رشد استخوانی ،تولید و مثل ، تقسیم سلولی و تمایز سلولی ( کدام سلول به سلول مغز تبدیل شود و کدام سلول به سلول عضله یا ریه و سلول خونی و یا بافت تخصصی دیگر تبدیل شود). ویتامینA  در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی کمک کننده و در دفاع با عفونت ها یاری رسان است.

 ویتامین A  در سلامت نگه داشتن سیستم تنفسی و بینایی و دستکاه ادراری نقش مهمی دارند. همچنین ویتامین A  در عملکرد پوست و مخاط ها به عنوان سد عبور باکتری ها عمل می کند.

 در کل دو نوع ویتامین A  وابسته به منبع غذایی آن و جود دارد ، نوع حیوانی و گیاهی .

 نوع حیوانی آن ویتامین A  آماده است و در بدن قابل جذب است و به فرم رتینول (Retinol) است. منبع آن بیشتر جگر ، شیر کامل و بعضی انواع غذا های تقوقیت شده است.

 منبع گیاهی ویتامین A  بیشتر به شکل پیش ساز های ویتامین A  هستند که به آنها کاروتن ها  (carotenoid) گفته می شود که در بدن می توانند به رتینول تبدیل شوند. در آمریکا ۲۶% مردان و ۳۴% بانوان ویتامین A  خود را از همین نوع بدست می آورند. کاروتن (پرو ومیتامین های )که از غذا به دست می آید بیشتر alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene هستند که از بین آنها بتا کاروتن بیشترین اثر تبدیل شدن به ویتامین A  را داراست.

 ویتامین A در چه غداهایی دیده می شود؟ چه غذاهای حاوی ویتامین A  هستند

 در غذای با منبع حیوانی می توان در  تخم مرغ ، شیر ، کره تازه  و جگر ویتامین A پیدا کرد.

 کاروتن ها  در میوه ها و سبزی های با رنگ سبز تیره به وفور دیده می شود. همچنین کاروتن ها در میوه ها و سبزی های به رنگ نارنجی دیده میشود. هویج ، برگ کلم بروکلی ،سیب زمینی شیرین ،اسفناج ، طالبی و گرمک از منابعی هستند که پیش نیاز ویتامین A را به وفور در خود دارند.

 در دو جدول زیر منابع ویتامین A و مقدار ویتامین A در هر کدام از غذا ها به تفکیک دیده شده است.

 جدول ۱: Vit A با منبع حیوانی.مقدار Vit A در هر ماده بر اساس واحد بین المللی

Food

(Vitamin A (IU*

%DV**

جگر پخته گاو ۳ انس (۸۵ گرم )

۲۷,۱۸۵

۵۴۵

جگر پخته مرغ ۳ انس (۸۵ گرم )

۱۲,۳۲۵

۲۴۵

شیر تقوقیت شده ۱ فنجان

۵۰۰

۱۰

پنیر چدار ۱ انس (۲۸ گرم)

۲۸۴

۶

شیر  (چربی۳٫۲۵%  ) ۱ فنجان

۲۴۹

۵

محتویات تخم مرغ  ¼ فنجان

۲۲۶

۵

 

  جدول ۲: Vit A با منبع گیاهی.مقدار Vit A در هر ماده بر اساس واحد بین المللی

Food

(Vitamin A (IU*

%DV**

آب هویج  ½ فنجان

۲۲,۵۶۷

۴۵۰

هویج پخته  ½ فنجان ریز شده

۱۳,۴۱۸

۲۷۰

اسفناج پخته ½ فنجان

۱۱,۴۵۸

۲۳۰

Kale کل کلم پخته ½ فنجان

۹,۵۵۸

۱۹۰

هویج خام  حدود ۱۸ سانتی متری

۸,۶۶۶

۱۷۵

سوپ سبزی آماده سرو کردن ۱ فنجان

۵,۸۲۰

۱۱۵

گرمک ، طالبی ۱ فنجان قطعه شده ریز

۵,۴۱۱

۱۱۰

اسفناج خام ۱ فنجان

۲,۸۱۳

۵۵

زردآلوی (میوه و آب میوه ) ½ فنجان

۲,۰۶۳

۴۰

نکتار زردآلوی ½ فنجان

۱,۶۵۱

۳۵

عنبه هندی Papaya ریز ریز شده ۱ فنجان

۱,۵۳۲

۳۰

انبه ریز ریز شده ۱ فنجان

۱,۲۶۲

۲۵

جوی دو سر خیس داده شده ی آماده  ۱ فنجان

۱,۲۵۲

۲۵

نخود فرنگی پخته ½ فنجان

۱,۰۵۰

۲۰

آب گوجه فرنگی ۶ انس

۸۱۹

۱۵

آب هلو ( گوشت و آب میوه )ریز شده ½ فنجان

۴۷۳

۱۰

هلوی متوسط ۱ عدد

۳۱۹

۶

فلفل دلمه زرد، قرمز خام با قطر ۶cm و ضخامت ۵mm

۳۱۳

۶

 *  IU= International Units واحد بین المللی
** DV = Daily Value  مقدار روزانه مورد نیاز ویتامین A حدود ۵۰۰۰ واحد بین المللی  (IU) است. که در جدول فوق به شکل درصد نشان داده شده به عنوان مثال مصرف سه انس ( معادل۸۵ گرم) جگر ۵۴۵% ویتامین A  روزانه فرد را تامین کرده است یعنی به عبارتی با خوردن حدود ۱۵ گرم از جگر ویتامین A روزانه بدن تامین می شود.

 

در تحقیقات انجام شده به طور طبیعی مقدار مورد نیاز ویتامین A برای بدن بر اساس سن و جنس متفاوت است طبق جدول زیر مقدار مورد نیاز ویتامین A با واحد بین المللی و بر اساس میکرو گرم آمده است.

 

جدول ۳ :  مقدار ویتامین A  پیشنهاد شده ی مجاز در رژیم غذایی

سن
(سال)

بچه ها

مردان

بانوان

خانم های آبستن

زنان شیرده

۱-۳

۳۰۰ mcg
۱,۰۰۰ IU

       

۴-۸

۴۰۰ mcg
۱,۳۲۰ IU

       

۹-۱۳

۶۰۰ mcg
۲,۰۰۰ IU

       

۱۴-۱۸

 

۹۰۰ mcg
۳,۰۰۰ IU

۷۰۰ mcg
۲,۳۱۰ IU

۷۵۰ mcg
۲,۵۰۰ IU

۱,۲۰۰ mcg
۴,۰۰۰ IU

۱۹+

 

۹۰۰ mcg
۳,۰۰۰ IU

۷۰۰ mcg
۲,۳۱۰ IU

۷۷۰ mcg
۲,۵۶۵ IU

۱,۳۰۰ mcg
۴,۳۰۰ IU

 

 

به طور خلاصه می توان گفت که ویتامین A برای بدن بسیار حیاتی بوده و می توان آن را در مواد غذای زیر یافت :

جگر گوساله , جگر مرغ , جگر گاو , پنیر , زرده تخم مرغ , کره تازه , قلوه و در سبزیجات بیش از همه, کدو , اسفناج ،سیب زمینی  , طالبی و گرمک ، کلم پیچ و کلم بروکلی  و در میوه‌جات بیش از همه خربزه , گیلاس , موز , خرما , هلو , پرتقال بیشتر از سایر مواد غذایی دارای ویتامین آ هستند.

 

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

 مطالعه بیشتر :

کمبود ویتامین A                           مسمومیت با ویتامین A یا هیپرویتامینوز A

 

در صورت تمایل به به دست آوردن اطلاعات تکمیلی در مورد اینکه هر ماده غذایی دارای چه مقدار از املاح و ویتامینها است ، دارای چه مقدار انرژی و …. است به سایت زیر سری بزنید. در قسمت  (Keyword(s غذای مورد علاقه خود را بنویسید و در صفحه بعد از میان جستجوی انجام شده مقدار مورد علاقه را انتخاب نموده و پس از زدن دکمه submit جدول شما حاضر است.

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

 

Facebook Twitter Plusone Linkedin Digg Reddit Email
برچسب خورده : , , . Bookmark the پیوند یکتا.

4 Responses to ویتامین A و غذاهای حاوی ویتامین A

  1. فرهاد فرهاد میگوید :

    سلام
    منون واقعا خوب بود
    استفاده کردم.

  2. طاهر نژاد میگوید :

    سلام.لطفا توضیح میدید که هر واحد iuویتامین آچند گرم است

    • ابوالقاسم ابراهیمی میگوید :

      در برخی از مکمل ها بر روی واحد ویتامین A میکروگرم (mcg) نوشته اند و برخی واحد بین المللی IU
      هر IU معادل سه دهم میکرو گرم رتینوا یا شش دهم میگرو گرم بتاکاروتن است

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.