طناب زدن بهترین روش برای تناسب اندام

بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب اندام ورزش است.

طناب زدن بهترین روش برای تناسب اندام

در تمام دنیا علی الرغم تبلیغات گسترده ای که برای لاغری و کاهش وزن صورت گرفته هنوز بهترین روش و کارآمدترین روش ها برا ی داشتن اندامی مناسب و لاغری ، ورزش است.

در دنیای ماشینی و صنعتی امروز مهمترین سوال مطرح این است که چه ورزشی؟

هزینه ی ورزش و ابزار و ادواتی که برای آن استفاده می شود، محلی که ورزش باید در آن صورت گیرد و زمان و… از مطالب مهمی است که در انتخاب ورزش و ادامه ی  آن اثر گذار است.

از بین همه ورزش های گروهی و انفرادی ، طناب زدن از دیر باز به عنوان ورزش بسیار مفید و در عین حال کم هزینه مطرح بوده است. فرد  به یک طناب و لباس و کفش راحت برای انجام ورزش نیاز دارد ، زمان و مکان ورزش  در اختیار خود اوست.

اگر در هر دقیقه بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ طناب زده شود در هر ساعت حدود ۷۰۰ کیلو کالری سوزانده می شود در واقع این ورزش می تواند به عنوان ورزش ایروبیک بسیار مفید و با سوخت ساز بالا منظور شود.

طناب زدن موجب کاهش تنش شده و چندین برابر رژیم گرفتن موجب تناسب اندام گردد.

در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:

  • افزایش نیروی زانو و پا
  • افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
  • توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند یازده و نیم سانتیمتر بیشتر بپرند )
  • افزایش سرعت در دویدن

طناب زدن دقیقا مانند اثر مناسب ورزش ایروبیک بر بدن دارای اثرات ، افزایش توان قلبی، افزایش حجم تنفسی شده که این دو نکته باعث می شوند فرد فعالیت ها ورزش دیگر را با قدرت و توان بیشتری انجام دهد.

برای طناب زدن باید به چند نکته مهم ولی کوچک دقت کرد:

  1.    توجه به اندازه طناب. طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل برسد ، اندازه طناب  مناسب است
  2.   جنس طناب از نوع خوب باشد و کمی سنگین . بهتر است یک بار با پرداخت قیمت مناسب طناب خوب بخریم تا اینکه  چند بار برای طناب نا مناسب پول پرداخت شود.
  3.    قبل از طناب زدن مثل شروع همه ورزش ها بدن را با انجام کارهای کششی و نرمشی گرم کنید تا آسیبی به بدن وارد نشود. فعالیت های کششی مچ و ساق بسیار مهم است.
  4.    کفش راحت و نرم بپوشیم. هرگز بر روی زمین سفت ( کف سنگ و یا چوب …. ) بدون کفش ورزشی طناب نزنید. اگر تمایل دارید پا برهنه طناب بزنید لطفا روی تاتامی یا یک فرش این کار را انجام دهید.
  5.    طناب را با حرکت مچهای خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهایتان.
  6.    سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
  7.    با بینی نفس بکشید نه با دهان.
  8.    طناب زدن میتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، در نتیجه قبل از شروع این ورزش از پزشک خود مشورت بخواهید.

 برای داشتن تناسب اندام و سلامت بهتر است با توجه به میزان توانایی ورزشی خود اقدام به طناب زدن کنیم. بر اساس جدول زیر که با توجه به تازه کار بودن و یا ورزشکار بودن فرد تعیین می کند که چه تعداد طناب در چند دوره و با چه میزان استراحت فعالیت صورت گیرد. برنامه برای ۱۵ هفته بوده و کمک بسیاری به حفظ سلامت و بهبود فعالیت قلبی و تنفسی و تناسب اندام دارد.

هفته

طناب‌زدن

استراحت

تکرار

کل زمان طناب‌زدن

اول

۱۵ ثانیه

۴۵ ثانیه

۸ بار

۲ دقیقه

دوم

۱۵ ثانیه

۲۵ ثانیه

۱۰بار

دو نیم دقیقه

سوم

۱۵ ثانیه

۲۰ ثانیه

۱۲بار

۳ دقیقه

چهارم

۲۰ ثانیه

۱۵ ثانیه

۱۱بار

۵/۳ دقیقه

پنجم

۳۰ ثانیه

۱۵ ثانیه

۸ بار

۴ دقیقه

ششم

۴۵ ثانیه

۲۰ ثانیه

۸ بار

۶ دقیقه

هفتم

۱ دقیقه

۳۰ ثانیه

۷ بار

۷ دقیقه

هشتم

یک و نیم دقیقه

۴۵ ثانیه

۶ بار

۹ دقیقه

نهم

۲دقیقه

۱ دقیقه

۵ بار

۱۰ دقیقه

دهم

دو نیم دقیقه

۱ دقیقه

۵ بار

دوازده و نیم دقیقه

یازدهم

۳ دقیقه

۱ دقیقه

۵ بار

۱۵ دقیقه

دوازدهم

چهار ونیم دقیقه

۱ دقیقه

۴ بار

۱۸ دقیقه

سیزدهم

۶ دقیقه

۱ دقیقه

۳ بار

۱۸ دقیقه

چهاردهم

۷ دقیقه

۲ دقیقه

۳ بار

۲۱ دقیقه

پانزدهم

۸ دقیقه

۲ دقیقه

۳ بار

۲۴ دقیقه

 
 در زمان استراحت می توان از فعالیت های نرم و کششی استفاده کرد.
 

و آخر کار اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش برای مقابله با کهنسالی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

دکتر ابوالقاسم ابراهیمی

Facebook Twitter Plusone Linkedin Digg Reddit Email
این نوشته در بیماری و درمان, تغذیه و سلامت, ورزش و سلامت ارسال و , برچسب شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

2 Responses to طناب زدن بهترین روش برای تناسب اندام

  1. ثنا می‌گوید:

    ایا پا برهنه طناب زدن روی فرش عوارض داره؟

    • ابوالقاسم ابراهیمی می‌گوید:

      در متن اشاره شده است که هرکز پابرهنه بر روی زمین طناب نزنید. توصیه شده است که کفش ورزشی راحت بپوشید. باز هم در همان ردیف ۴ اشاره شده است که اگر قصد دارید پابرهنه طناب بزنید بر روی تاتامی – زمین ورزش های رزمی – یا فرش نرم طناب برنید
      طناب زدن با پای برهنه بر روی زمین موجب آسیب رباط های پا شده و در درازمدت آسیب بیشتری از نفع دارد
      با تشکر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.